bienfaits du riz noir

Qu’est-ce que le riz noir ? 4 raisons d’ajouter ce grain nutritif à votre alimentation

Le riz est un aliment de base culinaire, et nous parions que vous avez probablement du riz brun, du riz au jasmin ou peut-être même du riz sauvage dans votre garde-manger en ce moment même. Bien que chacune de ces variétés de riz ait un profil de saveur distinct et de nombreux avantages nutritionnels, le riz noir souvent négligé a également quelque chose à apporter à la table (littéralement !). Parfois appelé riz violet ou riz interdit, le terme riz noir englobe en fait une gamme de différents types de riz qui ont une myriade d’avantages pour la santé et d’utilisations culinaires.

Prêt à en savoir plus sur ce grain savoureux ? Voici tout ce que vous devez savoir sur le riz noir.

Qu’est-ce que le riz noir ?

Le riz noir est en fait une gamme de types de riz qui comprend le riz noir indonésien, le riz noir balatinaw philippin, le riz gluant noir pirurutong et le riz noir au jasmin thaïlandais. C’est un riz à grain moyen originaire de Chine et d’autres régions d’Asie il y a environ 10 000 ans. Il tire son autre nom commun – riz interdit – car il était autrefois uniquement réservé à l’empereur chinois pour assurer sa santé et sa longévité, et interdit à tous les autres. Aujourd’hui, vous pouvez trouver du riz noir dans votre supermarché local ou sur le marché de spécialités asiatiques.

Ce qui distingue le riz noir des autres grains similaires est évidemment sa teinte, qui est en fait causée par une mutation génétique. Bien qu’il ait l’air noir lorsqu’il est cru, il adopte en fait une couleur plus violet foncé une fois cuit. Cette nuance incomparable provient des anthocyanes trouvées dans la coque du son du grain, ou la couche la plus externe. Ces composés chimiques, qui sont les mêmes pigments responsables de la couleur des aubergines, des myrtilles et des raisins Concord, peuvent apparaître rouges, violets, bleus ou noirs, selon leur pH.

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En ce qui concerne le goût, le riz noir a une saveur douce et noisette, similaire à celle du riz brun. Il a également une texture très moelleuse, c’est pourquoi il est souvent utilisé dans les bouillies, les puddings et les gâteaux de riz. Et ceux qui évitent le gluten seront ravis d’apprendre que le riz noir est naturellement sans gluten .

Nutrition et bienfaits du riz noir

Certaines variétés de riz sont plus nutritives que d’autres, et comme le croyaient les Chinois il y a des milliers d’années, le riz noir est en tête de liste des riz sains. En fait, il contient plus de fibres et de protéines que le riz rouge, brun ou blanc, et reçoit un apport nutritif supplémentaire grâce aux anthocyanes susmentionnées.

1 Le riz noir est une bonne source de protéines et de fer

Une portion de 100 grammes de riz noir contient un peu moins de 9 grammes de protéines. En revanche, la même portion de riz brun ne contient que 7 grammes de protéines. Le riz noir est également une source solide de fer (fournissant environ 2,4 milligrammes par portion), ce qui aide à transporter l’oxygène dans tout votre corps.

2 Le riz noir regorge d’antioxydants

Déplacez-vous, riz brun ! Selon une étude de 2018 , le riz noir a en fait la capacité et l’activité antioxydantes globales les plus élevées de toutes les variétés de riz. Ceci est en grande partie dû à sa teneur en anthocyanes. Les antioxydants comme l’anthocyanine aident à protéger vos cellules contre le stress oxydatif, qui a été scientifiquement lié à un risque accru de certaines conditions, telles que les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et certains types de cancer. De plus, une étude de 2015 a révélé que l’anthocyanine peut spécifiquement protéger le corps contre l’inflammation et certaines formes de cancer, notamment le cancer du sein et le cancer colorectal.

Et ce n’est pas tout. Outre les anthocyanes, le riz noir contient plus de 23 composés végétaux aux propriétés antioxydantes, dont plusieurs types de flavonoïdes et de caroténoïdes.

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3 Le riz noir favorise la santé cardiaque

Oui, manger du riz noir peut donner un coup de fouet à votre cœur. Selon une étude de 2019 , les flavonoïdes, qui sont des antioxydants présents dans le riz noir, peuvent réduire le risque de développer et de mourir d’ une maladie cardiaque. De plus, certaines recherches préliminaires suggèrent que les anthocyanes peuvent aider à améliorer les niveaux de cholestérol et de triglycérides , ce qui est bon pour la santé cardiaque.

4 Le riz noir est bénéfique pour la santé des yeux

Vous souvenez-vous de ces caroténoïdes que nous avons mentionnés, que l’on trouve dans le riz noir ? Il a été démontré que deux de ces caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, améliorent la santé oculaire . Plus précisément, une étude de 2018 a noté que ces composés aident à protéger la rétine en filtrant les ondes lumineuses bleues nocives. Des recherches supplémentaires suggèrent que la lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger les yeux de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, qui peut conduire à la cécité.

Comment faire cuire du riz noir ?

Malgré sa teinte différente, la cuisson du riz noir est très similaire à la façon dont vous pourriez préparer d’autres types de riz. Il n’est pas nécessaire de le rincer d’abord, car cela pourrait éliminer certains de ces nutriments utiles.

Pour cuire du riz noir sur la cuisinière, utilisez 2 tasses d’eau pour 1 tasse de riz. Pour un riz plus moelleux, n’hésitez pas à utiliser un peu moins d’eau, et pour une texture plus douce, utilisez un peu plus d’eau. Une fois que l’eau commence à bouillir, ajoutez le riz, couvrez la casserole et laissez mijoter sur la cuisinière. Vous saurez que le riz est cuit une fois qu’il a une texture tendre et que l’eau a été absorbée. Cela prend généralement environ 30 à 35 minutes, soit environ 10 minutes de plus que les autres types de riz.

Lorsque le riz a fini de cuire, retirer la casserole du feu et laisser reposer, couvert, pendant environ 10 minutes. Aérer le riz et servir.

Combien de temps le riz noir reste-t-il bon ?

Les produits secs, tels que le riz noir non cuit, doivent être stockés dans des sacs ou des boîtes hermétiques et conservés dans un endroit frais, sombre et sec afin d’éviter la moisissure. Si vous avez l’intention de conserver votre riz noir dans son emballage d’origine, assurez-vous de vérifier fréquemment qu’il n’y a pas de trous, qui pourraient permettre à l’humidité ou aux insectes de pénétrer. Pour fournir une protection supplémentaire, placez le riz noir dans des récipients en plastique ou en verre . Le riz noir non cuit restera frais dans le garde-manger jusqu’à six mois et peut être conservé au congélateur pendant environ un an.

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Le riz noir cuit, en revanche, doit être conservé dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Il restera frais pendant environ trois à cinq jours.

Recettes de riz noir

Quand il s’agit de cuisiner avec du riz noir, n’hésitez pas à l’utiliser dans des plats où vous utiliseriez normalement du riz blanc ou brun, comme des bols de céréales ou du riz frit. Le riz noir brille aussi dans les desserts, comme le riz au lait. Découvrez quelques recettes de riz noir ci-dessous.

Bol de riz noir au tahini, pistaches et framboises

Pour un repas sain parfait à tout moment de la journée, essayez ce bol de riz coloré et riche en nutriments. Ici, du riz noir sain est combiné avec du tahini savoureux, qui est une excellente source de protéines, de framboises riches en fibres et de pistaches croquantes.

Riz noir aux amandes effilées

Cet accompagnement simple, qui accompagnera à merveille un plat de poulet ou de poisson, associe du riz noir à des amandes effilées et quelques dés d’oignon. N’hésitez pas à utiliser différentes noix si vous n’avez pas d’amandes sous la main, ou ajoutez des canneberges séchées si vous avez envie de quelque chose d’un peu sucré.

Riz au lait noir

Cette recette thaïlandaise traditionnelle est la preuve que le riz noir est un dessert (relativement) sain et copieux. Le grain audacieux est combiné avec du sucre de palme, de la crème de noix de coco et une pincée d’extrait de vanille pour créer un plat sucré que vous voudrez refaire encore et encore.

Rédacteur du site Connaitre.org, passionné par les astuces permettant d'améliorer notre quotidien. Je partage avec vous ici, des découvertes qui selon moi devraient être connu par tous.