commencer le sport : nos conseils

Comment commencer à faire de l’exercice et s’y tenir ?

Faire de l’exercice une partie agréable de votre vie quotidienne peut être plus facile que vous ne le pensez. Ces conseils peuvent vous montrer comment.

Surmonter les obstacles à l’exercice

Si vous rencontrez des difficultés pour commencer un plan d’exercice ou pour le suivre, vous n’êtes pas seul. Beaucoup d’entre nous ont du mal à sortir de l’ornière sédentaire, malgré nos meilleures intentions.

Vous savez déjà qu’il existe de nombreuses bonnes raisons de faire de l’exercice, de l’amélioration de l’énergie, de l’humeur, du sommeil et de la santé à la réduction de l’anxiété, du stress et de la dépression. Et des instructions d’exercice détaillées et des plans d’entraînement sont à portée de clic. Mais s’il suffisait de savoir comment et pourquoi faire de l’exercice, nous serions tous en forme. Faire de l’exercice une habitude en demande plus – vous avez besoin du bon état d’esprit et d’une approche intelligente.

Alors que des préoccupations pratiques comme un emploi du temps chargé ou une mauvaise santé peuvent rendre l’exercice plus difficile, pour la plupart d’entre nous, les plus grands obstacles sont mentaux. C’est peut-être un manque de confiance en soi qui vous empêche de prendre des mesures positives, ou votre motivation s’épuise rapidement, ou vous vous découragez facilement et abandonnez. Nous avons tous été là à un moment donné.

Quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique, même si vous n’avez jamais fait d’exercice de votre vie, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour rendre l’exercice moins intimidant et douloureux et plus amusant et instinctif.

Abandonnez l’attitude du tout ou rien. Vous n’avez pas besoin de passer des heures dans une salle de sport ou de vous forcer à des activités monotones ou douloureuses que vous détestez pour profiter des bienfaits physiques et émotionnels de l’exercice. Un peu d’exercice vaut mieux que rien. En fait, l’ajout de quantités modestes d’activité physique à votre routine hebdomadaire peut avoir un effet profond sur votre santé mentale et émotionnelle.

Soyez gentil avec vous-même. La recherche montre que l’auto-compassion augmente la probabilité que vous réussissiez dans une entreprise donnée. Alors, ne vous culpabilisez pas à propos de votre corps, de votre condition physique actuelle ou de votre prétendu manque de volonté. Tout cela ne fera que vous démotiver. Au lieu de cela, considérez vos erreurs passées et vos choix malsains comme des opportunités d’apprendre et de grandir.

Vérifiez vos attentes. Vous ne vous êtes pas déformé du jour au lendemain et vous n’allez pas non plus transformer instantanément votre corps. Attendre trop, trop tôt ne mène qu’à la frustration. Essayez de ne pas vous laisser décourager par ce que vous ne pouvez pas accomplir ou jusqu’où vous devez aller pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Au lieu d’être obsédé par les résultats, concentrez-vous sur la cohérence. Bien que l’amélioration de l’humeur et des niveaux d’énergie puisse se produire rapidement, le gain physique viendra avec le temps.

6 fausses excuses pour ne pas faire de sport

Trouver des excuses pour ne pas faire de sport ? Que ce soit par manque de temps ou d’énergie, ou par peur de la salle de sport, il existe des solutions.

Briser les plus grandes excuses d’exercice :

Excuse 1 : « Je déteste faire du sport. »

Solution : Nous sommes nombreux à ressentir la même chose. Si transpirer dans une salle de sport ou battre sur un tapis roulant n’est pas votre idée d’un bon moment, essayez de trouver une activité que vous aimez, comme la danse, ou associez l’activité physique à quelque chose de plus agréable. Faites une promenade à l’heure du déjeuner dans un parc pittoresque, par exemple, faites des tours dans un centre commercial climatisé tout en faisant du lèche-vitrines, marchez, courez ou faites du vélo avec un ami, ou écoutez votre musique préférée pendant que vous vous déplacez.

Excuse 2 : « Je suis trop occupé. »

Solution : Même les plus occupés d’entre nous peuvent trouver du temps libre dans leur journée pour des activités importantes. C’est votre décision de faire de l’exercice une priorité. Et ne pensez pas que vous avez besoin d’une heure complète pour un bon entraînement. De courtes périodes d’activité de 5, 10 ou 15 minutes peuvent s’avérer très efficaces, tout comme le fait de regrouper tous vos exercices en quelques séances pendant le week-end. Si vous êtes trop occupé pendant la semaine, levez-vous et bougez pendant le week-end lorsque vous avez plus de temps.

Excuse 3 : « Je suis trop fatigué. »

Solution : Cela peut sembler contre-intuitif, mais l’activité physique est un puissant stimulant qui réduit la fatigue et augmente les niveaux d’énergie à long terme. Avec un exercice régulier, vous vous sentirez beaucoup plus énergique, rafraîchi et alerte à tout moment.

Excuse 4 : « Je suis trop gros », « Je suis trop vieux » ou « Ma santé n’est pas assez bonne ».

Solution : Il n’est jamais trop tard pour commencer à développer votre force et votre forme physique, même si vous êtes un senior ou un avoué qui n’a jamais fait d’exercice auparavant. Très peu de problèmes de santé ou de poids excluent l’exercice, alors parlez à votre médecin d’une routine sûre.

Excuse 5 : « L’exercice est trop difficile et douloureux. »

Solution : « Pas de douleur, pas de gain » est une façon dépassée de penser à l’exercice. L’exercice ne devrait pas faire de mal. Et vous n’avez pas à vous forcer jusqu’à ce que vous soyez trempé de sueur ou que tous les muscles vous fassent mal pour obtenir des résultats. Vous pouvez développer votre force et votre condition physique en marchant, en nageant ou même en jouant au golf, en jardinant ou en nettoyant la maison.

Excuse 6 : « Je ne suis pas sportif. »

Solution : Vous avez encore des cauchemars à cause de l’EP ? Pas besoin d’être sportif ou ultra-coordonné pour être en forme. Concentrez-vous sur des moyens simples d’augmenter votre niveau d’activité, comme marcher, nager ou même travailler davantage dans la maison. Tout ce qui vous fait bouger fonctionnera.

Combien d’exercice avez-vous besoin ?

L’élément clé à retenir au sujet du démarrage d’un programme d’exercices est que quelque chose est toujours mieux que rien. Faire une promenade rapide vaut mieux que de s’asseoir sur le canapé; une minute d’activité vous aidera à perdre plus de poids que pas d’activité du tout. Cela dit, les recommandations actuelles pour la plupart des adultes sont d’atteindre au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine. Vous y arriverez en vous exerçant pendant 30 minutes, 5 fois par semaine. Vous ne trouvez pas 30 minutes dans votre emploi du temps chargé ? C’est bien de casser les choses. Deux entraînements de 15 minutes ou trois entraînements de 10 minutes peuvent être tout aussi efficaces.

À quel point dois-je faire de l’exercice ?

Le fait qu’une activité soit d’intensité faible, modérée ou vigoureuse varie en fonction de votre niveau de forme physique personnel. En règle générale, cependant :

Activité de faible intensité : Vous pouvez facilement parler en phrases complètes ou chanter.
Intensité modérée : vous pouvez prononcer des phrases complètes, mais pas chanter.
Intensité vigoureuse : Vous êtes trop essoufflé pour parler en phrases complètes.

Pour la plupart des gens, viser un exercice d’intensité modérée suffit à améliorer votre état de santé général. Vous devez respirer un peu plus fort que la normale, mais ne pas être essoufflé. Votre corps doit être plus chaud lorsque vous bougez, mais sans surchauffe ni transpiration abondante. Bien que tout le monde soit différent, ne présumez pas que s’entraîner pour un marathon est meilleur que s’entraîner pour un 5 km ou un 10 km. Il n’est pas nécessaire d’en faire trop.

Pour en savoir plus sur les types d’exercices que vous devriez inclure et sur l’intensité de votre entraînement, lisez Meilleurs exercices pour la santé et la perte de poids .

Conseils pour démarrer en toute sécurité

Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant ou si cela fait longtemps que vous n’avez pas tenté d’activité physique intense, gardez à l’esprit les précautions de santé suivantes :

Problèmes de santé ?

Obtenez d’abord une autorisation médicale. Si vous avez des problèmes de santé tels qu’une mobilité réduite , une maladie cardiaque, de l’asthme, du diabète ou de l’hypertension artérielle, parlez-en à votre médecin avant de commencer à faire de l’exercice.

Echauffement

Échauffez-vous avec des étirements dynamiques – des mouvements actifs qui réchauffent et fléchissent les muscles que vous utiliserez, tels que des coups de pied dans les jambes, des fentes de marche ou des balancements de bras – et en faisant une version plus lente et plus facile de l’exercice à venir. Par exemple, si vous allez courir, échauffez-vous en marchant. Ou si vous soulevez des poids, commencez par quelques répétitions légères.

Etirements

Après votre séance d’entraînement, il est important de prendre quelques minutes pour se calmer et permettre à votre rythme cardiaque de revenir à son rythme de repos. Un léger jogging ou une marche après une course, par exemple, ou quelques étirements légers après des exercices de musculation peuvent également aider à prévenir les douleurs et les blessures.

Boire beaucoup d’eau

Votre corps fonctionne mieux lorsqu’il est correctement hydraté. Ne pas boire suffisamment d’eau lorsque vous vous exercez pendant une période prolongée, en particulier par temps chaud, peut être dangereux.

Écoutez votre corps

Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant l’entraînement, arrêtez-vous ! Si vous vous sentez mieux après un bref repos, vous pouvez reprendre lentement et doucement votre entraînement. Mais n’essayez pas de forcer à travers la douleur. C’est une recette infaillible pour les blessures.

Comment faire de l’exercice une habitude qui dure ?

Il y a une raison pour laquelle tant de résolutions du Nouvel An pour se mettre en forme s’effondrent avant que février n’arrive. Et ce n’est pas que vous n’avez tout simplement pas ce qu’il faut. La science nous montre qu’il existe une bonne façon de créer des habitudes qui durent. Suivez ces étapes pour faire de l’exercice l’un d’entre eux.

Commencez petit et créez une dynamique

Un objectif de 30 minutes d’exercice par jour, 5 fois par semaine peut sembler bon. Mais quelle est la probabilité que vous suiviez jusqu’au bout ? Plus votre objectif est ambitieux, plus vous risquez d’échouer, de vous sentir mal et d’abandonner. Il est préférable de commencer par des objectifs d’exercice faciles que vous savez pouvoir atteindre. Au fur et à mesure que vous les rencontrerez, vous développerez votre confiance en vous et votre élan. Ensuite, vous pouvez passer à des objectifs plus ambitieux.

Rendez-le automatique avec des déclencheurs

Les déclencheurs sont l’un des secrets du succès lorsqu’il s’agit de prendre l’habitude de faire de l’exercice. En fait, la recherche montre que les sportifs les plus réguliers comptent sur eux. Les déclencheurs sont simplement des rappels (une heure de la journée, un lieu ou un repère) qui déclenchent une réaction automatique. Ils mettent votre routine sur pilote automatique, il n’y a donc rien à penser ou à décider. Le réveil sonne et vous êtes dehors pour votre promenade. Vous quittez le travail pour la journée et vous vous dirigez directement vers la salle de sport. Vous repérez vos baskets juste à côté du lit et vous êtes prêt à courir. Trouvez des moyens de les intégrer à votre journée pour faire de l’exercice une évidence.

Récompense toi

Les personnes qui font de l’exercice régulièrement ont tendance à le faire en raison des avantages que cela apporte à leur vie, comme plus d’énergie, un meilleur sommeil et un plus grand sentiment de bien-être. Cependant, ceux-ci ont tendance à être des récompenses à long terme. Lorsque vous commencez un programme d’exercices, il est important de vous récompenser immédiatement lorsque vous terminez avec succès un entraînement ou atteignez un nouvel objectif de mise en forme. Choisissez quelque chose que vous attendez avec impatience, mais ne vous autorisez pas à le faire avant d’avoir fait de l’exercice. Cela peut être quelque chose d’aussi simple que de prendre un bain chaud ou une tasse de café préférée.

Choisissez des activités qui vous rendent heureux et confiant

Si votre entraînement est désagréable ou vous donne l’impression d’être maladroit ou incompétent, il est peu probable que vous vous en teniez à cela. Ne choisissez pas des activités comme courir ou soulever des poids au gymnase simplement parce que vous pensez que c’est ce que vous devriez faire. Choisissez plutôt des activités qui correspondent à votre style de vie, à vos capacités et à vos goûts.

Préparez-vous pour le succès. Programmez-le . Vous n’assistez pas spontanément aux réunions et aux rendez-vous, vous les planifiez. Si vous avez du mal à intégrer l’exercice dans votre emploi du temps, considérez-le comme un rendez-vous important avec vous-même et notez-le dans votre agenda quotidien.

Facilitez-vous la tâche. Planifiez vos entraînements au moment de la journée où vous êtes le plus éveillé et le plus énergique. Si vous n’êtes pas du matin, par exemple, ne vous sous-estimez pas en prévoyant de faire de l’exercice avant le travail.

Enlevez les obstacles : Planifiez à l’avance tout ce qui pourrait vous empêcher de faire de l’exercice. Vous avez tendance à manquer de temps le matin ? Sortez vos vêtements d’entraînement la veille pour être prêt à partir dès que vous vous levez. Sautez-vous votre entraînement du soir si vous rentrez chez vous en premier ? Gardez un sac de sport dans la voiture pour pouvoir sortir directement du travail.

Tenez-vous responsable : Engagez-vous envers une autre personne. Si vous avez un partenaire d’entraînement qui vous attend, vous êtes moins susceptible de sauter. Ou demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vérifier vos progrès. Annoncer vos objectifs à votre groupe social (en ligne ou en personne) peut également vous aider à rester sur la bonne voie.

Conseils pour rendre l’exercice plus agréable

Comme indiqué précédemment, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous en tenir à un programme d’exercices amusant et gratifiant. Aucune quantité de volonté ne vous permettra de continuer à long terme avec un entraînement que vous détestez.

Pensez en dehors de la salle de sport

L’idée d’aller à la salle de sport vous effraie-t-elle ? Si vous trouvez la salle de sport peu pratique, chère, intimidante ou simplement ennuyeuse, ce n’est pas grave. Il existe de nombreuses alternatives d’exercice aux salles de musculation et aux équipements cardio.

Pour beaucoup, le simple fait de sortir fait toute la différence. Vous aimerez peut-être courir à l’extérieur, où vous pourrez profiter du temps seul et de la nature, même si vous détestez les tapis roulants.

À peu près tout le monde peut trouver une activité physique qui lui plaît. Mais vous devrez peut-être penser au-delà des options standard de course, de natation et de vélo. Voici quelques activités qui pourraient vous amuser :

  • monter à cheval
  • danse de bal
  • faire du roller
  • randonnée
  • planche à pagaie
  • kayak
  • gymnastique
  • arts martiaux
  • escalade
  • Zumba
  • Frisbee ultime
  • escrime

Faites-en un jeu

Les jeux vidéo basés sur des activités tels que ceux de Wii et Kinect peuvent être une façon amusante de commencer à bouger. Les soi-disant « exergames » qui se jouent debout et se déplacent – ​​simulant la danse, la planche à roulettes, le football, le bowling ou le tennis, par exemple – peuvent brûler au moins autant de calories que de marcher sur un tapis roulant ; certains beaucoup plus. Une fois que vous avez gagné en confiance, essayez de vous éloigner de l’écran de télévision et de jouer à l’extérieur. Ou utilisez une application pour smartphone pour que vos séances d’entraînement restent amusantes et intéressantes. Certaines vous plongent dans des histoires interactives pour vous garder motivé, comme fuir des hordes de zombies !

Associez-le à quelque chose que vous aimez

Pensez aux activités que vous aimez et à la façon dont vous pouvez les intégrer à une routine d’exercices. Regardez la télévision pendant que vous faites du vélo stationnaire, discutez avec un ami pendant que vous marchez, prenez des photos lors d’une randonnée panoramique, promenez-vous sur le terrain de golf au lieu d’utiliser une voiturette ou dansez sur de la musique pendant que vous effectuez des tâches ménagères.

Rendez-le social

L’exercice peut être un moment amusant pour socialiser avec des amis et s’entraîner avec d’autres peut vous aider à rester motivé. Pour ceux qui aiment la compagnie mais n’aiment pas la compétition, un club de course à pied, des cours d’aquagym ou de danse peuvent être la solution idéale. D’autres peuvent trouver qu’une petite compétition saine rend l’entraînement amusant et excitant. Vous pouvez rechercher des partenaires de tennis, rejoindre une ligue de football pour adultes, trouver un match de basket régulier ou rejoindre une équipe de volley-ball.

Faire participer toute la famille

Si vous avez une famille, il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice ensemble. De plus, les enfants apprennent par l’exemple, et si vous faites de l’exercice en famille, vous donnez un excellent exemple pour leur avenir. Les activités familiales peuvent inclure :

Balades en famille le soir si le temps le permet. Les bébés ou les jeunes enfants peuvent monter dans une poussette.
Diffusez de la musique entraînante pour danser tout en faisant des corvées en famille.
Les activités saisonnières, comme le ski ou le patin à glace en hiver et la randonnée, la natation ou le vélo en été peuvent à la fois créer des souvenirs de famille amusants et fournir un exercice sain.

Essayez une approche de pleine conscience

Au lieu de zoner ou de vous distraire lorsque vous faites de l’exercice, essayez de faire attention à votre corps . En vous concentrant vraiment sur la façon dont votre corps se sent pendant que vous faites de l’exercice – le rythme de votre respiration, la façon dont vos pieds touchent le sol, vos muscles fléchissant lorsque vous bougez, même la façon dont vous vous sentez à l’intérieur – vous améliorerez non seulement votre physique conditionnez-vous plus rapidement, mais interrompez également le flux d’inquiétudes ou de pensées négatives qui traversent votre tête, atténuant ainsi le stress et l’anxiété. Faire de l’exercice de cette manière peut également aider votre système nerveux à se « décoller » et à commencer à sortir de la réponse au stress d’immobilisation qui caractérise le SSPT et les traumatismes.. Les activités qui sollicitent à la fois vos bras et vos jambes, telles que la marche (en particulier dans le sable), la course, la natation, la musculation, l’escalade, le ski ou la danse, sont d’excellents choix pour pratiquer la pleine conscience.

Des moyens simples pour « introduire » plus de mouvement dans votre vie quotidienne

Si vous n’êtes pas du genre à adopter un programme d’exercice structuré, essayez de considérer l’activité physique comme un choix de mode de vie plutôt qu’une tâche à cocher sur votre liste de choses à faire. Examinez votre routine quotidienne et envisagez des moyens de vous faufiler ici et là. Même de très petites activités peuvent s’additionner au cours d’une journée.

Faites en sorte que les corvées comptent. Les travaux de la maison et de la cour peuvent être une sacrée séance d’entraînement, surtout lorsqu’ils sont effectués à un rythme soutenu. Frottez, passez l’aspirateur, balayez, époussetez, tondez et désherbez, tout compte.

Cherchez des moyens d’ajouter des étapes supplémentaires

Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalator. Garez-vous plus loin de l’entrée d’un bâtiment, plutôt que juste devant. Descendez de votre train ou de votre bus un arrêt plus tôt. La marche supplémentaire s’additionne.

Abandonnez la voiture dès que possible

Au lieu de conduire partout, marchez ou faites du vélo à la place lorsque la distance est faisable.

Bougez au travail

Levez-vous pour parler à vos collègues, plutôt que de téléphoner ou d’envoyer un e-mail ou un message instantané. Promenez-vous pendant vos pauses café et déjeuner. Utilisez la salle de bain à un autre étage. Marchez pendant que vous parlez au téléphone.

Faites de l’exercice pendant les pauses publicitaires

Rendez votre téléviseur moins sédentaire en faisant de l’exercice à chaque fois que des publicités apparaissent ou pendant le générique. Les options incluent des sauts avec écart, des redressements assis ou des exercices de bras utilisant des poids.

Comment avoir un chien peut améliorer la condition physique ?

Posséder un chien conduit à un mode de vie plus actif. Jouer avec un chien et l’emmener faire une promenade, une randonnée ou une course sont des façons amusantes et enrichissantes d’intégrer l’exercice à votre emploi du temps. Des études ont montré que les propriétaires de chiens sont beaucoup plus susceptibles de répondre à leurs besoins quotidiens en matière d’exercice que les non-propriétaires. Une étude d’un an a révélé que promener un chien en surpoids aidait à la fois les animaux et leurs propriétaires à perdre du poids (11 à 15 livres). Les chercheurs ont découvert que les chiens fournissaient un soutien similaire à un compagnon d’exercice humain, mais avec une plus grande cohérence et sans aucune influence négative.

Dans une autre étude, les résidents de logements publics qui ont promené des chiens de thérapie jusqu’à 20 minutes, cinq jours par semaine, ont perdu en moyenne 14,4 livres en un an, sans changer leur régime alimentaire. Si vous n’êtes pas en mesure de posséder un chien, vous pouvez vous porter volontaire pour promener des chiens sans abri pour un refuge pour animaux ou un groupe de secours. Non seulement vous vous aiderez vous-même, mais en aidant à socialiser et à exercer les chiens, vous les rendrez plus adoptables.

Comment rester motivé pour faire du sport ?

Peu importe à quel point vous appréciez une routine d’exercice, vous constaterez peut-être que vous finirez par vous en désintéresser. C’est le moment de faire bouger les choses et d’essayer quelque chose de nouveau ou de modifier la façon dont vous poursuivez les exercices qui ont fonctionné jusqu’à présent.

Associez votre entraînement à une friandise. Par exemple, vous pouvez écouter un livre audio ou regarder votre émission de télévision préférée sur le tapis roulant ou le vélo stationnaire.

Enregistrez votre activité. Gardez une trace de vos entraînements et de vos progrès en matière de forme physique. Écrire des choses ou les suivre sur une application augmente l’engagement et vous tient responsable de votre routine. Plus tard, il sera également encourageant de revenir sur vos débuts.

Exploitez le pouvoir de la communauté. Le fait que les autres nous soutiennent et nous soutiennent à travers les hauts et les bas de l’exercice aide à maintenir une forte motivation. Il existe de nombreuses communautés de fitness en ligne auxquelles vous pouvez vous joindre. Vous pouvez également essayer de vous entraîner avec des amis en personne ou à distance en utilisant des applications de fitness qui vous permettent de suivre et de comparer vos progrès les uns avec les autres.

Être inspiré. Lisez un magazine sur la santé et la forme physique ou visitez un site Web d’exercices et laissez-vous inspirer par des photos de personnes actives. Parfois, lire et regarder des images de personnes en bonne santé et en forme peut vous motiver à bouger votre corps.

Rédacteur du site Connaitre.org, passionné par les astuces permettant d'améliorer notre quotidien. Je partage avec vous ici, des découvertes qui selon moi devraient être connu par tous.