Comment éviter le stress au travail

Stress au travail : Comment mieux le gérer ?

Quelles que soient les exigences de votre travail, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous protéger des effets néfastes du stress, améliorer votre satisfaction au travail et renforcer votre bien-être au travail et en dehors.

Quand le stress au travail est-il trop important ?

Le stress n’est pas toujours mauvais. Un peu de stress peut vous aider à rester concentré, énergique et capable de relever de nouveaux défis au travail. C’est ce qui vous permet de rester vigilant lors d’une présentation ou d’une alerte pour éviter les accidents ou les erreurs coûteuses. Mais dans le monde trépidant d’aujourd’hui, le lieu de travail ressemble trop souvent à des montagnes russes émotionnelles. De longues heures, des délais serrés et des demandes sans cesse croissantes peuvent vous rendre inquiet, épuisé et dépassé. Et lorsque le stress dépasse votre capacité à faire face, il cesse d’être utile et commence à causer des dommages à votre esprit et à votre corps, ainsi qu’à votre satisfaction au travail.

Vous ne pouvez pas tout contrôler dans votre environnement de travail, mais cela ne signifie pas que vous êtes impuissant, même lorsque vous êtes coincé dans une situation difficile. Si le stress au travail nuit à votre performance au travail, à votre santé ou à votre vie personnelle, il est temps d’agir. Peu importe ce que vous faites dans la vie, quelles sont vos ambitions ou à quel point votre travail est stressant, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour réduire votre niveau de stress général et retrouver un sentiment de contrôle au travail.

Les causes courantes de stress au travail comprennent :

  • Peur d’être licencié
  • Plus d’heures supplémentaires en raison des réductions d’effectifs
  • Pression de performance pour répondre aux attentes croissantes mais sans augmentation de la satisfaction au travail
  • Pression pour travailler à des niveaux optimaux, tout le temps !
  • Manque de contrôle sur la façon dont vous faites votre travail
  • Signes avant-coureurs de stress au travail

Lorsque vous vous sentez débordé au travail, vous perdez confiance en vous et pouvez devenir colérique, irritable ou renfermé. D’autres signes et symptômes de stress excessif au travail comprennent :

  • Se sentir anxieux, irritable ou déprimé
  • Apathie, perte d’intérêt pour le travail
  • Problèmes de sommeil
  • Fatigue
  • Problème de concentration
  • Tension musculaire ou maux de tête
  • Problèmes d’estomac
  • Retrait social
  • Perte de libido
  • Consommer de l’alcool ou des drogues pour faire face

Astuce 1 : Vaincre le stress au travail en tendant la main

Parfois, le meilleur moyen de réduire le stress consiste simplement à partager votre stress avec un proche. Le fait d’en parler et d’obtenir du soutien et de la sympathie, en particulier en face à face, peut être un moyen très efficace de se défouler et de retrouver son calme. L’autre personne n’a pas à « régler » vos problèmes ; ils ont juste besoin d’être un bon auditeur.

Faites appel à vos collègues pour obtenir de l’aide. Avoir un système de soutien solide au travail peut vous aider à vous protéger des effets négatifs du stress au travail. N’oubliez pas de les écouter et de leur offrir un soutien lorsqu’ils en ont également besoin. Si vous n’avez pas d’ami proche au travail, vous pouvez prendre des mesures pour être plus social avec vos collègues. Lorsque vous faites une pause, par exemple, au lieu de diriger votre attention vers votre smartphone, essayez d’impliquer vos collègues.

Appuyez-vous sur vos amis et les membres de votre famille. En plus d’augmenter les contacts sociaux au travail, avoir un solide réseau d’amis et de membres de la famille qui vous soutiennent est extrêmement important pour gérer le stress dans tous les domaines de votre vie. D’un autre côté, plus vous êtes seul et isolé, plus vous êtes vulnérable au stress.

Construisez de nouvelles amitiés satisfaisantes. Si vous sentez que vous n’avez personne vers qui vous tourner, au travail ou pendant votre temps libre, il n’est jamais trop tard pour nouer de nouvelles amitiés . Rencontrez de nouvelles personnes ayant des intérêts communs en suivant un cours ou en rejoignant un club, ou en faisant du bénévolat . En plus d’élargir votre réseau social, aider les autres, en particulier ceux qui vous apprécient, procure un immense plaisir et peut aider à réduire considérablement le stress.

Astuce 2 : Soutenez votre santé avec de l’exercice et de la nutrition

Lorsque vous êtes trop concentré sur le travail, il est facile de négliger votre santé physique. Mais lorsque vous soutenez votre santé avec une bonne nutrition et de l’exercice, vous êtes plus fort et plus résistant au stress.

Prendre soin de soi ne nécessite pas une refonte totale de son mode de vie. Même de petites choses peuvent améliorer votre humeur, augmenter votre énergie et vous donner l’impression d’être de retour dans le siège du conducteur.

Prenez le temps de faire de l’exercice régulièrement

L’exercice aérobique – une activité qui augmente votre fréquence cardiaque et vous fait transpirer – est un moyen extrêmement efficace d’améliorer votre humeur, d’augmenter votre énergie, d’affiner votre concentration et de détendre votre esprit et votre corps. Les mouvements rythmiques, tels que marcher, courir, danser, jouer du tambour, etc., sont particulièrement apaisants pour le système nerveux. Pour un soulagement maximal du stress, essayez de faire au moins 30 minutes d’activité physique la plupart des jours . S’il est plus facile de s’adapter à votre emploi du temps, divisez l’activité en deux ou trois segments plus courts.

Et lorsque le stress monte au travail, essayez de faire une petite pause et de vous éloigner de la situation stressante. Promenez-vous à l’extérieur du lieu de travail si possible. Le mouvement physique peut vous aider à retrouver votre équilibre.

Faites des choix alimentaires intelligents et anti-stress

Vos choix alimentaires peuvent avoir un impact énorme sur la façon dont vous vous sentez pendant la journée de travail. Manger de petits repas fréquents et sains, par exemple, peut aider votre corps à maintenir un niveau de sucre dans le sang uniforme. Cela maintient votre énergie et votre concentration et prévient les sautes d’humeur. Un faible taux de sucre dans le sang, en revanche, peut vous rendre anxieux et irritable, tandis que trop manger peut vous rendre léthargique.

Minimisez le sucre et les glucides raffinés. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez avoir envie de collations sucrées, de produits de boulangerie ou d’aliments réconfortants comme des pâtes ou des frites. Mais ces aliments « de bien-être » entraînent rapidement une chute de l’humeur et de l’énergie, aggravant les symptômes de stress, et non les améliorant.

Réduisez votre consommation d’aliments qui peuvent nuire à votre humeur, comme la caféine, les gras trans et les aliments riches en conservateurs chimiques ou en hormones.

Mangez plus d’acides gras oméga-3 pour améliorer votre humeur. Les meilleures sources sont les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, anchois, sardines), les algues, les graines de lin et les noix.

Évitez la nicotine. Fumer lorsque vous vous sentez stressé peut sembler apaisant, mais la nicotine est un stimulant puissant, entraînant des niveaux d’anxiété plus élevés, et non plus faibles.

Buvez de l’alcool avec modération. L’alcool peut sembler réduire temporairement vos inquiétudes , mais trop peut provoquer de l’anxiété à mesure qu’il se dissipe et affecter négativement votre humeur.

Astuce 3 : Ne lésinez pas sur le sommeil

Vous pouvez avoir l’impression de ne pas avoir le temps de dormir une nuit complète. Mais lésiner sur le sommeil interfère avec votre productivité diurne, votre créativité, vos compétences en résolution de problèmes et votre capacité à vous concentrer. Plus vous serez reposé, mieux vous serez équipé pour assumer vos responsabilités professionnelles et faire face au stress au travail.

Améliorez la qualité de votre sommeil en apportant des changements sains à vos routines diurnes et nocturnes . Par exemple, allez au lit et levez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end, faites attention à ce que vous mangez et buvez pendant la journée et adaptez votre environnement de sommeil. Visez 8 heures par nuit, la quantité de sommeil dont la plupart des adultes ont besoin pour fonctionner au mieux.

Éteignez les écrans une heure avant le coucher. La lumière émise par la télévision, les tablettes, les smartphones et les ordinateurs supprime la production de mélatonine par votre corps et peut gravement perturber votre sommeil.

Évitez les activités stimulantes et les situations stressantes avant le coucher, comme rattraper son retard au travail. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des activités calmes et apaisantes, comme lire ou écouter de la musique douce, tout en gardant les lumières faibles.

Astuce 4 : Priorisez et organisez

Lorsque le stress au travail et au travail menace de vous submerger, il existe des mesures simples et pratiques que vous pouvez prendre pour reprendre le contrôle.

Conseils de gestion du temps pour réduire le stress au travail

Créez un emploi du temps équilibré. Tout travail et aucun jeu est une recette pour l’épuisement professionnel. Essayez de trouver un équilibre entre le travail et la vie de famille, les activités sociales et les activités solitaires, les responsabilités quotidiennes et les temps d’arrêt.

Partez plus tôt le matin. Même 10 à 15 minutes peuvent faire la différence entre se précipiter frénétiquement et avoir le temps de se détendre dans la journée. Si vous êtes toujours en retard, réglez vos horloges et vos montres rapidement pour vous donner plus de temps et réduire votre niveau de stress.

Prévoyez des pauses régulières. Assurez-vous de faire de courtes pauses tout au long de la journée pour vous promener, discuter avec un visage amical ou pratiquer une technique de relaxation . Essayez également de vous éloigner de votre bureau ou de votre poste de travail pour le déjeuner. Cela vous aidera à vous détendre, à vous ressourcer et à être plus, et non moins, productif.

Établissez des limites saines. Beaucoup d’entre nous se sentent obligés d’être disponibles 24 heures sur 24 ou obligés de vérifier en permanence sur leurs smartphones les messages et les mises à jour liés au travail. Mais il est important de maintenir des périodes où vous ne travaillez pas ou ne pensez pas au travail. Cela peut signifier ne pas vérifier ses e-mails ou prendre des appels professionnels à la maison le soir ou le week-end.

Ne vous engagez pas trop. Évitez de programmer les choses à la suite ou d’essayer de faire trop de choses en une seule journée. Si vous en avez trop dans votre assiette, faites la distinction entre les « devrait » et les « incontournables ». Déposez les tâches qui ne sont pas vraiment nécessaires au bas de la liste ou éliminez-les complètement.

Conseils de gestion des tâches pour réduire le stress au travail

Prioriser les tâches. Attaquez-vous d’abord aux tâches prioritaires. Si vous avez quelque chose de particulièrement désagréable à faire, finissez-en tôt. Le reste de votre journée sera ainsi plus agréable.

Divisez les projets en petites étapes. Si un grand projet semble écrasant, concentrez-vous sur une étape gérable à la fois, plutôt que de tout entreprendre en même temps.

Déléguer la responsabilité. Vous n’avez pas à tout faire vous-même. Abandonnez le désir de contrôler chaque petit pas. Vous vous débarrasserez du stress inutile dans le processus.

Soyez prêt à faire des compromis. Parfois, si vous et un collègue ou un patron pouvez tous les deux ajuster un peu vos attentes, vous pourrez trouver un juste milieu qui réduira le niveau de stress pour tout le monde.

Astuce 5 : Cassez les mauvaises habitudes qui contribuent au stress au travail

Beaucoup d’entre nous aggravent le stress au travail avec des pensées et des comportements négatifs. Si vous pouvez inverser ces habitudes autodestructrices, vous constaterez que le stress imposé par l’employeur sera plus facile à gérer.

Résistez au perfectionnisme. Lorsque vous vous fixez des objectifs irréalistes, vous vous préparez à échouer. Essayez de faire de votre mieux; personne ne peut demander plus que cela.

Retournez vos pensées négatives. Si vous vous concentrez sur les inconvénients de chaque situation et interaction, vous vous retrouverez vidé de votre énergie et de votre motivation. Essayez de penser positivement à votre travail, évitez les collègues négatifs et félicitez-vous pour les petites réalisations, même si personne d’autre ne le fait.

N’essayez pas de contrôler l’incontrôlable. Beaucoup de choses au travail échappent à notre contrôle, en particulier le comportement des autres. Plutôt que de vous stresser dessus, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler, comme la façon dont vous choisissez de réagir aux problèmes.

Cherchez de l’humour dans la situation. Lorsqu’il est utilisé de manière appropriée, l’humour est un excellent moyen de soulager le stress au travail. Lorsque vous ou ceux qui vous entourent commencent à prendre le travail trop au sérieux, trouvez un moyen de détendre l’ambiance en partageant une blague ou une histoire amusante.

Nettoyez votre bureau et environnent de travail. Si votre bureau ou votre espace de travail est en désordre, classez et jetez le désordre ; le simple fait de savoir où tout se trouve peut faire gagner du temps et réduire le stress.

Soyez proactif à propos de votre travail et de vos tâches professionnelles

Lorsque nous nous sentons incertains, impuissants ou hors de contrôle, nos niveaux de stress sont les plus élevés. Voici certaines choses que vous pouvez faire pour reprendre le contrôle de votre travail et de votre carrière.

Parlez à votre employeur des facteurs de stress en milieu de travail. Des employés en bonne santé et heureux sont plus productifs, votre employeur est donc incité à lutter contre le stress au travail dans la mesure du possible. Plutôt que de dresser une liste de plaintes, informez votre employeur des conditions spécifiques qui affectent votre performance au travail.

Clarifiez votre description de poste. Demandez à votre superviseur une description à jour de vos tâches et responsabilités. Vous constaterez peut-être que certaines des tâches qui se sont accumulées ne sont pas incluses dans votre description de poste, et vous pouvez gagner un peu de poids en soulignant que vous avez travaillé au-delà des paramètres de votre travail.

Demander un transfert. Si votre lieu de travail est suffisamment grand, vous pourrez peut-être échapper à un environnement toxique en transférant dans un autre service.

Demandez de nouvelles tâches. Si vous faites exactement le même travail depuis longtemps, demandez à essayer quelque chose de nouveau : un niveau scolaire différent, un territoire de vente différent, une machine différente.

Repose toi. Si l’épuisement professionnel semble inévitable , faites une pause complète dans votre travail. Partir en vacances, utiliser ses congés de maladie, demander un congé temporaire, n’importe quoi pour se sortir de la situation. Profitez du temps passé pour recharger vos batteries et prendre du recul.

Rechercher la satisfaction et le sens dans votre travail

Se sentir ennuyé ou insatisfait de la façon dont vous passez la majeure partie de la journée de travail peut entraîner des niveaux élevés de stress et nuire gravement à votre santé physique et mentale. Mais pour beaucoup d’entre nous, avoir un travail de rêve que nous trouvons significatif et gratifiant n’est que cela : un rêve. Même si vous n’êtes pas en mesure de chercher une autre carrière que vous aimez et qui vous passionne – et la plupart d’entre nous ne le sommes pas – vous pouvez toujours trouver un but et de la joie dans un travail que vous n’aimez pas.

Même dans certains emplois banals, vous pouvez souvent vous concentrer sur la façon dont vos contributions aident les autres, par exemple, ou fournissent un produit ou un service indispensable. Concentrez-vous sur les aspects du travail que vous aimez, même s’il ne s’agit que de bavarder avec vos collègues pendant le déjeuner. Changer votre attitude envers votre travail peut également vous aider à retrouver un sens du but et du contrôle.

Comment les managers ou les employeurs peuvent réduire le stress au travail

Les employés qui souffrent de stress lié au travail peuvent entraîner une baisse de productivité, des journées de travail perdues et un roulement de personnel plus élevé. En tant que gestionnaire, superviseur ou employeur, cependant, vous pouvez contribuer à réduire le stress au travail. La première étape consiste à agir comme un modèle positif. Si vous pouvez rester calme dans des situations stressantes, il est beaucoup plus facile pour vos employés de faire de même.

Consultez vos employés. Parlez-leur des facteurs spécifiques qui rendent leur travail stressant. Certaines choses, comme un équipement défaillant, un manque de personnel ou un manque de rétroaction du superviseur peuvent être relativement simples à régler. Le partage d’informations avec les employés peut également réduire l’incertitude concernant leur emploi et leur avenir.

Communiquez avec vos employés en tête-à-tête. Une écoute attentive en face-à-face fera qu’un employé se sentira entendu et compris. Cela aidera à réduire leur stress et le vôtre, même si vous ne parvenez pas à changer la situation.

Gérez les conflits au travail de manière positive. Respecter la dignité de chaque employé ; établir une politique de tolérance zéro en matière de harcèlement.

Donner aux travailleurs la possibilité de participer aux décisions qui affectent leur travail. Obtenez l’avis des employés sur les règles de travail, par exemple. S’ils sont impliqués dans le processus, ils seront plus engagés.

Évitez les délais irréalistes. Assurez-vous que la charge de travail est adaptée aux capacités et aux ressources de vos employés.

Clarifiez vos attentes. Définissez clairement les rôles, les responsabilités et les objectifs des employés. Assurez-vous que les actions de la direction sont justes et conformes aux valeurs organisationnelles.

Offrez des récompenses et des incitations. Louez les réalisations professionnelles verbalement et à l’échelle de l’organisation. Planifiez des périodes potentiellement stressantes suivies de périodes avec des délais moins serrés. Offrir des occasions d’interaction sociale entre les employés.

Rédacteur du site Connaitre.org, passionné par les astuces permettant d'améliorer notre quotidien. Je partage avec vous ici, des découvertes qui selon moi devraient être connu par tous.